За оне који редовно тренирају, исхрана игра кључну улогу у побољшању перформанси и опоравку мишића. Прави избор намирница пре тренинга обезбеђује енергију, а након тренинга помаже у опоравку и изградњи мишића. Ако се питате шта је најбоље јести пре и после тренинга, у наставку ћете пронаћи неколико практичних савета за побољшање ваших резултата.
Оглашавање
Шта јести пре тренинга
1. Угљени хидрати као главни извор енергије
Угљени хидрати су најбољи извор енергије за вежбање. Они обезбеђују гориво за мишиће и спречавају замор. Идеално је јести оброк богат угљеним хидратима један до два сата пре тренинга. Добар избор укључује банане, зобене пахуљице, интегрални хлеб или пиринач.
Примери енергетских оброка пре тренинга:
- Банана са кашиком кикирики путера – банана је богата природним шећерима и лако се вари, док кикирики путер обезбеђује малу количину масти и протеина за дуже трајање енергије.
- Зобене пахуљице са воћем – зобене пахуљице се споро разграђују и пружају стабилан извор енергије, док воће као што су јабуке или јагоде додаје природни шећер за додатну енергију.
- Тост са авокадом – овај оброк обезбеђује квалитетне угљене хидрате и здраве масти које дају осећај ситости.
2. Умерена количина протеина
Протеини пре тренинга не морају бити у великим количинама, али је корисно унети малу дозу. Протеини помажу у заштити мишића и обезбеђују подршку за тренинг. Један од добрих извора протеина пре тренинга може бити грчки јогурт или комад сира уз хлеб.
Шта јести након тренинга
Након тренинга, фокус треба бити на оброцима који ће помоћи опоравак и регенерацију мишића.
1. Протеини за опоравак мишића
Тренинг изазива микрооштећења у мишићима, па је унос протеина након тренинга неопходан за њихов опоравак и раст. Идеално је јести протеине у року од 30-60 минута након тренинга. Добар избор протеина укључује пилетину, рибу, јаја или протеински шејк.
Примери обнављајућих оброка након тренинга:
- Протеински шејк са бананом – протеински прах обезбеђује брзо доступне аминокиселине, док банана пружа угљене хидрате за обнављање енергетских резерви.
- Омлет са поврћем и тостом – јаја су одличан извор протеина, а поврће обезбеђује витамине и минерале неопходне за опоравак.
- Риба са куваним кромпиром – риба као што је лосос обезбеђује здраве масти и протеине, а кромпир помаже да се обнове гликогенске резерве.
2. Угљени хидрати за обнову енергије
Након интензивног тренинга, мишићи троше гликоген, па је неопходно унети угљене хидрате како би се ниво енергије обновио. Изаберите угљене хидрате који се лако вари, попут пиринча, кромпира или интегралног хлеба, који ће помоћи у брзом опоравку.
3. Хидратација је кључна
Не заборавите важност хидратације. Током вежбања, тело губи течност и минерале, па је неопходно надокнадити их након тренинга. Вода је најбољи избор, али можете пробати и кокосову воду или спортске напитке који садрже електролите.
Савети за оптималну исхрану уз тренинг
- Једите на време – Оброци пре и после тренинга треба да буду добро испланирани. Једите угљене хидрате 1-2 сата пре тренинга и протеине у року од сат времена након тренинга.
- Комбинујте хранљиве материје – Избалансирајте унос угљених хидрата и протеина, јер ће вам они обезбедити енергију и помоћи у изградњи мишића.
- Пратите своје потребе – Сваки организам је различит, па слушајте своје тело и ускладите исхрану са личним потребама и циљевима.
Закључак
Исхрана пре и после тренинга кључна је за побољшање резултата и опоравак мишића. Уз прави избор намирница, можете постићи бољу енергију, већу снагу и бржи опоравак. Планирајте оброке, комбинујте угљене хидрате и протеине, и уживајте у здравим оброцима који ће подржати ваш фитнес режим.
